Tập cơ bụng sao cho hợp lý và nhanh đạt mong muốn

Tập cơ bụng dưới

Để có được cơ bụng dưới săn chắc, các bạn nữ nên thực hiện các động tác tập luyện cơ bụng dưới như gập bụng, xoắn eo, nâng cao chân khỏi mặt đất khi nằm nghiêng. Những bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới được kích thích và phát triển tốt hơn.

Một số bài tập cơ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả mà các bạn nữ có thể thực hiện ngay tại nhà bao gồm:

• Gập bụng nâng chân: Nằm ngửa, hai chân co lên, tay đỡ sau gáy. Siết chặt cơ bụng, nâng cao chân cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ tư thế 5-10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
• Xoắn eo: Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ trước ngực. Xoắn người qua hai bên, tay cũng xoay theo. Lưu ý giữ thắt lưng thẳng, chỉ xoắn phần thân trên. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi bên.
• Nâng cao chân khi nằm nghiêng: Nằm nghiêng, chống cẳng tay phía dưới, đùi dưới áp sát sàn nhà. Nâng cao đùi trên lên khỏi mặt đất. Giữ 5-10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Tập cơ bụng 6 múi

Để sở hữu cơ bụng 6 múi rõ ràng, các bạn nam cần tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng trên và dưới. Một số bài tập hiệu quả có thể kể đến:

• Chống đẩy: Vị trí tay rộng bằng vai, cơ thể thẳng tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, nhìn thẳng phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Xoắn eo với tạ: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ở trước ngực. Xoắn người sang hai bên, tay cũng xoay theo. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
• Gập bụng: Nằm ngửa, hai chân co góc 90 độ. Dùng cơ bụng nâng thân trên lên, cố gắng vươn vai về phía đầu gối. Hạ người xuống từ từ khi thở ra. Lặp lại 10-15 lần.
• Đá chân thẳng lên: Nằm ngửa, hai tay đỡ sau gáy. Nâng một chân thẳng lên cao nhất có thể. Giữ 5 giây rồi đổi chân. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân.

Tập cơ bụng số 11

Để sở hữu cơ bụng số 11, cách tốt nhất là kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động trọn vẹn lên cả 6 múi cơ bụng. Một số bài tập đơn giản mà hiệu quả bao gồm:

• Plank: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây, lặp lại 2-3 lần. Đây là bài tập cơ bắp cốt lõi tuyệt vời.
• Gập bụng: Nằm ngửa gập bụng, cố gắng chạm cằm vào ngực. Lặp lại 10-15 lần. Bài này giúp cơ bụng trên săn chắc.
• Xoắn eo: Đứng thẳng, xoắn người sang hai bên như đang vặn ốc. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên. Bài này tác động mạnh lên cơ hông.
• Nâng chân khi nằm nghiêng: Nằm nghiêng, chống tay phía dưới, nâng cao đùi phía trên. Lặp lại 15 lần mỗi bên. Bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới.
• Chống đẩy: Giữ tư thế chống đẩy trong 30-60 giây, lặp lại 2-3 lần. Bài này phát triển cơ bụng hoàn chỉnh.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng và cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được cơ bụng số 11. Hãy thực hiện các bài tập 3-4 lần/tuần để thấy rõ hiệu quả.

Tập cơ bụng trên

Để có được cơ bụng trên săn chắc, các bạn nên tập trung vào các động tác tập luyện cơ ngực và cơ bụng trên. Một số bài tập cơ bụng trên hiệu quả bao gồm:

• Gập bụng: Nằm ngửa, chân co gấp, tay sau gáy. Cong người lên, cố gắng đưa cằm vào ngực. Giữ tư thế 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
• Xoắn người: Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ ở trước ngực. Xoắn người qua hai bên, tay cũng xoay theo. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
• Chống đẩy: Từ tư thế chống đẩy, hạ ngực xuống gần sát sàn nhà rồi đẩy lên. Lặp lại 10-15 lần. Động tác này tác động mạnh lên cơ ngực và bụng trên.
• Plank: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây. Lặp lại 2-3 lần. Bài tập này phát triển cơ bụng trên hiệu quả.

Kết hợp 3-4 bài tập trên trong mỗi buổi tập, thực hiện đều đặn 3 phiên/tuần. Chú ý kéo dãn cơ trước và sau buổi tập để tránh chấn thương.

Tập cơ bụng cho nữ

Các bạn nữ muốn có vòng 2 thon gọn, cơ bụng săn chắc có thể áp dụng các lời khuyên sau:

• Tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần 15-20 phút là đủ. Không nên tập quá sức.
• Kết hợp nhiều động tác khác nhau để tác động trọn vẹn lên cơ bụng: plank, crunches, leg raise, chống đẩy,…
• Chú ý tập các bài đòi hỏi nỗ lực của cơ bụng chứ không phải dùng đùi hay lực tay.
• Kết hợp các bài cardio nhẹ nhàng để đốt mỡ dư thừa như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây,…
• Thực hiện các bài tập kéo dãn cơ trước và sau buổi tập. Massage nhẹ cơ bụng sau khi tập xong.
• Chú ý chế độ dinh dưỡng, ăn uống nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế đồ ngọt và tinh bột.

Tập cơ bụng cho nam

Để sở hữu 6 múi cơ bụng rõ ràng, các bạn nam nên lưu ý:

• Tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút là đủ. Không nên cường độ quá cao.
• Ưu tiên các bài tập cơ bụng đa dạng: gập bụng, xoắn eo, plank, chống đẩy, leo dây,…
• Kết hợp thêm 1-2 buổi tập cardio/tuần để đốt mỡ thừa: chạy bộ, bơi lội, đạp xe,…
• Chú ý kéo dãn, massage nhẹ cơ bụng sau khi tập để tránh chấn thương.
• Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học, hạn chế bia rượu, đồ chiên xào, thức ăn nhanh.

Ngoài ra, nam giới cần kiên trì thực hiện các bài tập trong khoảng 6-8 tuần mới có thể thấy rõ hiệu quả. Đừng nản lòng nếu cơ bụng không săn chắc ngay sau 1-2 tuần tập luyện.

Tập cơ bụng dưới cho nam

Để sở hữu cơ bụng dưới 6 múi, các bạn nam nên chú trọng các bài tập sau:

• Gập bụng: Nằm ngửa, chân gấp góc 90 độ, tay đặt sau gáy. Cong người lên thật cao, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
• Nâng chân thẳng: Nằm ngửa, hai tay đỡ sau gáy. Nâng thẳng một chân lên cao nhất có thể. Giữ 5 giây rồi đổi chân. Lặp lại 10-15 lần.
• Xoắn eo: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước ngực. Xoắn người qua hai bên. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
• Plank: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây. Lặp lại 2-3 l ## Tập cơ bụng bằng con lăn

Con lăn cơ bụng là một công cụ hữu ích để tập luyện cơ bụng. Đây là một số cách sử dụng con lăn cơ bụng hiệu quả:

• Lăn bụng qua lại: Nằm ngửa, đặt con lăn dọc theo bụng. Dùng tay và chân lăn con lăn từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác này 5-10 lần.
• Xoắn người với con lăn: Ngồi thẳng lưng, đặt con lăn sau lưng. Xoắn người theo hình xoắn ốc, lăn con lăn lên xuống theo vòng xoắn ốc đó. Lặp lại 5-10 lần mỗi bên.
• Gập bụng với con lăn: Nằm ngửa, đặt con lăn sau gáy. Co gối, dùng cơ bụng cuộn người dậy với sự trợ giúp của con lăn. Hạ người xuống từ từ. Lặp lại 10-15 lần.
• Đẩy con lăn ra xa: Nằm ngửa, hai chân co gấp, đặt con lăn ở bụng. Dùng cơ bụng đẩy con lăn thẳng ra xa khỏi người. Lặp lại 10-15 lần.
• Plank trên con lăn: Lấy tư thế plank, đặt cẳng chân lên con lăn thay vì sàn nhà. Giữ tư thế này 20-30 giây rồi nghỉ ngơi. Lặp lại 2-3 lần.

Nhớ kết hợp các động tác lại với nhau để tập luyện cơ bụng đa dạng và tránh bị đau cơ.

Tập cơ bụng cho người thoát vị đĩa đệm

Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, cần lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng để tập cơ bụng:

• Kéo dãn cơ: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Hít vào, vươn thẳng hai tay ra trên đầu. Thở ra, hạ dần hai tay xuống. Lặp lại 5-10 lần.
• Gập bụng nhẹ: Nằm ngửa, gối gập nhẹ. Dùng tay đỡ gáy. Cong người lên thật nhẹ rồi hạ xuống. Chỉ nâng ngực lên khỏi mặt sàn 10-15cm. Lặp lại 10 lần.
• Đẩy chân về phía mông: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng đưa hai đầu gối về phía mông. Lặp lại 10-15 lần.
• Ôm gối vặn mình: Ngồi thẳng lưng, ôm gối vào bụng. Xoay người sang trái và phải nhẹ nhàng. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
• Đi bộ: Đi bộ nhẹ nhàng, từ từ 20-30 phút mỗi ngày. Giữ lưng thẳng, bước chân đều đặn.

Ngoài ra, chú ý nghỉ ngơi đầy đủ, tránh các động tác vặn vẹo mạnh, hạn chế ngồi lâu một chỗ để bảo vệ cột sống.

Tập cơ bụng với tạ

Sử dụng tạ kết hợp với các động tác cơ bụng sẽ giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ bụng. Một số cách tập cơ bụng hiệu quả với tạ:

• Crunch tạ: Nằm ngửa, chân co gấp, tay cầm tạ sau gáy. Dùng cơ bụng cuộn mình dậy, cố gắng vươn vai về phía đầu gối.
• Nghiêng người tạ: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Nghiêng người sang trái và phải, tạo góc 45 độ so với sàn nhà.
• Xoắn eo tạ: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước ngực. Xoắn người từ trái qua phải đều đặn.
• Chống đẩy tạ: Từ tư thế chống đẩy, hạ ngực xuống gần sát sàn nhà rồi dùng cơ bụng đẩy lên.

Lưu ý, khởi đầu với tạ nhẹ từ 1-3kg. Tăng dần lên khi cơ bụng đã quen với cường độ tập. Luôn co cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn.

Tập cơ bụng nữ

Để có được vòng 2 thon gọn, các bạn nữ nên lựa chọn các bài tập cơ bụng sau:

• Plank: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây, lặp lại 2-3 lần. Bài tập cơ bắp cốt lõi tuyệt vời.
• Gập bụng: Nằm ngửa, chân co gấp, tay sau gáy. Cong người lên thật cao rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 10-15 lần.
• Đẩy chân về phía mông: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Đẩy đầu gối về phía mông bằng cơ bụng. Lặp lại 15-20 lần.
• Chống đẩy: Từ tư thế chống đẩy, hạ ngực xuống gần sát sàn rồi đẩy lên. Lặp lại 10-15 lần.
• Xoắn eo: Đứng thẳng, tay cầm tạ trước ngực. Xoắn người sang hai bên. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Nên kết hợp các động tác lại với nhau thành các mạch tập để đạt hiệu quả cao nhất.

10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ phổ biến nhất

Dưới đây là 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc được nhiều chị em lựa chọn:

1. Plank: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây. Lặp lại 2-3 lần.
2. Gập bụng: Nằm ngửa, chân gấp, tay sau gáy. Cong người lên cao rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 15 lần.
3. Đẩy chân về mông: Nằm ngửa, đẩy đầu gối về phía mông bằng cơ bụng. Lặp lại 15 lần.
4. Chống đẩy: Từ tư thế chống đẩy, hạ ngực xuống gần sát sàn rồi đẩy lên. Lặp lại 15 lần.
5. Xoắn eo: Đứng thẳng, tay cầm tạ trước ngực. Xoắn người sang hai bên. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
6. Nâng chân khi nằm nghiêng: Nằm nghiêng, nâng cao chân trên khỏi mặt đất. Lặp lại 15 lần mỗi bên.
7. Đạp xe đạp nằm ngửa: Nằm ngửa, mô phỏng đạp xe đạp. Lặp lại trong 30-60 giây.
8. Leo dây thừng: Đứng thẳng, tay trên cao mô phỏng động tác leo dây. Lặp lại trong 30 giây.
9. Plank chống một tay: Giữ tư thế plank chống một tay, tay kia nâng lên. Giữ 20-30 giây rồi đổi tay.
10. Chạy bộ tại chỗ: Chạy nhẹ nhàng tại chỗ trong 1-2 phút.

Lưu ý kết hợp các động tác để tập luyện cơ bụng toàn diện. Thực hiện đều đặn 3-4 phiên/tuần.

Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mà nam và nữ đều có thể thực hiện. Để tập plank đúng cách, cần lưu ý:

• Tư thế ban đầu: Từ tư thế nằm sấp, dùng cánh tay và bàn chân chống đỡ thân mình. Lưng và chân giữ thẳng, tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng: Siết chặt các cơ ở vùng bụng để giữ lưng và hông ổn định. Co cơ mông và đùi để giữ chân thẳng.
• Tầm nhìn thẳng phía trước: Giữ đầu ở tư thế thẳng và nhìn xuống sàn nhà phía trước mặt. Tránh ngước đầu lên quá cao.
• Thở đều: Hít vào và thở ra đều đặn trong suốt quá trình giữ tư thế plank. Không nín thở.
• Thời gian giữ tư thế: Bắt đầu từ 30-60 giây, tăng dần lên 1-2 phút khi cơ thể quen với bài tập.
• Lặp lại: Thực hiện 2-3 hiệp plank, nghỉ ngơi 30-60 giây sau mỗi hiệp.

Plank đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt cho cơ bụng và cơ lưng. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn 3-4 lần/tuần để thấy hiệu quả.

Russian Twist

Russian twist là bài tập xoắn eo hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bụng. C Đây là cách thực hiện bài tập Russian twist:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân co lên khoảng 45 độ, lòng bàn chân không rời sàn.
• Bước 2: Ngả người về phía sau, tay cầm tạ hoặc kéo căng hai tay ra phía trước ngực.
• Bước 3: Xoay người sang bên trái, đồng thời đẩy tạ hoặc hai tay sang bên phải. Quay lại vị trí ban đầu rồi chuyển sang bên phải.
• Bước 4: Luân phiên quay người sang hai bên như vậy. Chú ý giữ lưng thẳng, chỉ xoay phần thân trên. Không nghiêng người quá sâu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 15-25 lần mỗi bên. Có thể tăng dần số lần lên khi cơ thể quen.
• Bước 6: Tăng thêm độ khó bằng cách cầm tạ nặng dần hoặc kéo dây căng hơn.

Lưu ý, hãy thở đều trong suốt quá trình tập. Cơ bụng luôn được siết chặt, không cong lưng. Thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung.

Side Plank Leg Lift

Side plank leg lift là bài tập giúp cơ bụng dưới săn chắc và đẹp đẽ hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, chống cẳng tay trái và khuỷu tay vuông góc với thân. Đùi phải áp sát sàn.
• Bước 2: Nâng hông lên cao để thân nằm thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao nhất có thể, giữ trong 3-5 giây. Hạ chân xuống nhẹ nhàng.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần. Sau đó đổi sang nằm nghiêng bên phải và lặp lại.
• Bước 5: Tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ cầm chân hoặc giữ chân nâng lên lâu hơn.

Nhớ siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện nhé.

Crunches

Crunches là một trong những bài tập cơ bụng đơn giản và phổ biến nhất. Đây là cách thực hiện đúng cách:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt hai bàn tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Có thể khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng hai tay dọc theo người.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng cuộn người dậy, nâng đầu và vai khỏi mặt sàn. Cố gắng vươn cằm về phía trước.
• Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ người xuống, không để lưng chạm sàn.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần. Có thể tăng dần số lần lên khi cơ bụng đã quen với bài tập.
• Bước 6: Tăng độ khó bằng cách cầm tạ 3-5kg phía sau đầu khi tập.

Nhớ thở đều, siết chặt cơ bụng và không dùng lực cổ khi tập crunches nhé!

Plank một chân

Plank một chân là biến thể plank cơ bản, tăng cường sức mạnh cơ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế plank chuẩn, hai tay đặt rộng bằng vai, cơ thể thành đường thẳng.
• Bước 2: Nâng một chân lên cao, giữ thăng bằng trên chân còn lại. Cơ thể vẫn được giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 10-30 giây. Hạ chân xuống sàn nhẹ nhàng.
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại. Mỗi lần nâng chân lên cần siết chặt cơ bụng.
• Bước 5: Tăng thời gian giữ chân nâng lên khi cơ bụng đã quen với cường độ tập.

Lưu ý, không võng lưng hay nghiêng người sang bên khi thực hiện nhé. Hít thở đều giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Biến thể plank leo núi

Đây là cách tập biến thể plank leo núi hiệu quả:

• Bước 1: Vào tư thế plank chuẩn, tay chống hai bên vai, chân duỗi thẳng phía sau.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên, hướng về phía cánh tay phải. Cố gắng chạm khuỷu tay phải bằng đầu gối phải.
• Bước 3: Hạ chân phải xuống, chuyển sang nâng đầu gối trái lên tìm khuỷu tay trái.
• Bước 4: Luân phiên như vậy trong 30-60 giây. Giữ lưng thẳng, không cong võng.
• Bước 5: Nghỉ ngơi 15-30 giây rồi lặp lại hiệp tiếp theo.

Nâng chân chậm rãi, tập trung sử dụng sức cơ bụng. Thực hiện đều đặn sẽ có hiệu quả cao.

Đứng nghiêng người từng bên

Đứng nghiêng người từng bên với tạ là bài tập tuyệt vời cho cơ hông và eo. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ trước ngực.
• Bước 2: Nghiêng người về bên trái, tạo góc 45 độ so với sàn nhà. Giữ tạ thẳng hàng vai.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 3-5 giây rồi quay người về vị trí thẳng.
• Bước 4: Lặp lại sang bên phải. Luân phiên qua lại hai bên.
• Bước 5: Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi bên. Tăng tạ dần khi cơ thể quen.

Chú ý giữ lưng thẳng, không với cong lưng khi nghiêng người nhé!

Ngồi duỗi chân

Đây là cách thực hiện bài tập ngồi duỗi chân đơn giản:

• Bước 1: Ngồi trên thảm yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
• Bước 2: Dùng cơ bụng cuộn người về phía trước, đưa hai đầu gối về phía ngực. Cố gắng chạm ngực bằng đầu gối.
• Bước 3: Giữ tư thế cong người trong 2-5 giây. Sau đó duỗi chân trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 15-20 lần. Hãy thở đều trong suốt quá trình tập.
• Bước 5: Khi quen với động tác, có thể cầm tạ hoặc tăng số lần lên để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chú ý giữ lưng thẳng và sử dụng sức cơ bụng, không dùng tay kéo chân lên nhé!

Các bài tập gym khác

Ngoài các bài tập chuyên biệt cho cơ bụng kể trên, một số bài tập tại phòng gym cũng rất tốt cho cơ bụng, như:

• Squat: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay giữ tạ trước ngực. Hạ mông xuống như ngồi vào ghế, rồi đứng dậy. Lặp lại 15-20 lần.
• Chống đẩy: Từ tư thế nằm sấp, dùng hai tay và chân đẩy người lên. Thân thành đường thẳng. Hạ xuống và lặp lại.
• Kéo xà đơn: Đứng thẳng, nắm xà đơn. Kéo xà lên đến ngực rồi hạ xuống. Lặp lại nhiều lần.
• Leo dây thừng: Đứng thẳng, hai tay nắm dây thừng. Leo lên bằng cách kéo dây và bám bằng chân luân phiên.

Nhớ kết hợp đa dạng các bài để phát triển cơ bụng toàn diện nhé!

Kết hợp với tập cardio

Để đốt mỡ thừa và có được vòng 2 thon gọn, chị em cần kết hợp luyện tập cơ bụng với các bài cardio. Các bài cardio phổ biến như:

• Chạy bộ: Chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy tập 20-30 phút. Cường độ vừa phải, có thể chạy nhanh dần.
• Đạp xe: Đạp xe đạp tập thể dục, duy trì nhịp độ trung bình trong 30 phút.
• Nhảy dây: Nhảy dây liên tục trong 10-15 phút với tốc độ vừa phải. Có thể nhảy nhanh dần.
• Aerobic: Tham gia các lớp aerobic nhảy múa sôi động trong 30-60 phút. Luyện tập cường độ vừa phải.
• Bơi lội: Bơi các kiểu như sải chân, ngửa, ếch,… trong 30 phút với tốc độ ổn định.

Một số lưu ý khi kết hợp cardio với tập cơ bụng:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập. Kéo dãn cơ sau buổi tập.
• Tập cơ bụng trước, cardio sau để tránh cơ bụng bị mỏi.
• Tập cardio vào những ngày không tập cơ bụng để cơ thể được nghỉ ngơi.
• Uống đủ nước, không tập quá sức. Nên tập 3-4 lần/tuần.

Chị em nhớ kết hợp hợp lý các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Hãy quan sát kỹ những động tác và theo dõi số đo của bạn hàng ngày

Trên đây là một số chia sẻ của chúng tôi về cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà cho nam và nữ. Hy vọng những lời khuyên hữu ích này sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Để đạt kết quả tốt nhất, cần lựa chọn các bài tập phù hợp với trình độ của bản thân, tập luyện đều đặn và kiên trì mỗi tuần. Ngoài ra, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ nghỉ đầy đủ cũng rất quan trọng.

Chúc chị em sớm đạt được mục tiêu cơ bụng như ý! Nếu còn thắc mắc gì về cách tập luyện, hãy comment bên dưới để chúng tôi giải đáp thêm nhé!

Cảm ơn đã xem bài viết!