Cơ ngực, nhóm cơ mà đi đến bất cứ phòng Gym nào trên thế giới bạn cũng có thể bắt gặp những người đàn ông say xưa tập luyện và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Hãy cùng Trungdan.com điểm qua Top 10 bài tập cơ ngực giúp bạn sở hữu một bộ ngực dày, đẹp với khe ngực hấp dẫn.
Đã bao giờ bạn thắc mắc có bao nhiêu bài tập cơ ngực, các bài tập sẽ tác động vào phần nào của ngực… theo thống kê từ Bodybuilding.com (Website thể hình hàng đầu thế giới) có ít nhất 84 bài tập. Tuy nhiên, chắc chắn không ai dành trọn toàn bộ quãng thời gian của mình để tập tất cả, thay vào đó với danh sách 10 bài tập sau là những bài tập giúp bạn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (cơ ngực).
1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)
Đây được xem là bài tập cơ bản cho mọi nam giới khi đến phòng tập Gym, bài tập giúp phát triển tốt phần thân trên đặc biệt với thiết kế nằm ngang sẽ cho phép người tập nâng được mức tạ nặng nhất.
Ngoài ra, bài tập này cũng khá dễ học khi mới bắt đầu và tạo được thăng bằng tốt hơn khi đẩy tạ nặng so với việc sử dụng tạ đơn. Trong lúc tập luyện bạn có thể áp dụng nhiều chương trình tập khác nhau hoặc các phương pháp như Drop set, Super set… việc thay đổi độ rộng của vị trí đặt tay sẽ giúp ngực được phát triển hoàn thiện hơn.
2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbell Press)
Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chúng ta sử dụng ghế phẳng và thay thế thanh đòn (barbell) bằng tạ đơn (dumbbell). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần cơ thể sẽ phải hoạt động độc lập yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn (so với việc sử dụng đòn), vì vậy mà nó trở nên khó cân bằng hơn.
Tuy nhiên, tạ đơn sẽ cho phép bạn tập luyện với một vùng rộng hơn mà thanh đòn không làm được, cả khi lên tạ hay xuống tạ, tác động lên những phần ngực còn sót khi tập với thanh đòn. Trong tư thế nằm ngang đây cũng là một bài tập mà bạn có thể sử dụng mức tạ nặng để kích thích cơ bắp, đặc biệt nó an toàn hơn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng.
3. Tập ngực trên bằng ghế dốc với máy Smith
Ngày nay các ghế tập ngực trên với độ dốc cố định đôi khi là quá dốc hoặc có độ cao không phù hợp với từng tạng người. Sử dụng ghế dốc có thể điều chỉnh kết hợp máy Smith là một giải pháp tốt, hạn chế những tác động không cần thiết lên vai và các nhóm cơ khác.
Những người tập lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trên ghế phẳng trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước, để có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển phần cơ ngực toàn diện hơn.
4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press)
Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm bởi phần lớn thời gian gymer dành cho các bài tập phát triển phần ngực giữa và trên. Tuy nhiên, việc phát triển phần ngực dưới sẽ giúp ngực trở nên dày dặn hơn, đẹp hơn ở mọi góc cạnh, đây cũng là một nhóm cơ được nhiều vận động viên thể hình thế giới khuyên tập như Arnold Schwarzenegger (người được xem là huyền thoại của làng thể hình thế giới).
Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập cho phần ngực trên và giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thành đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell).
5. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)
Nằm đẩy tạ là một bài tập tốt nhưng cũng không thể phủ nhận những lợi ích khi tập với máy ngồi đẩy ngực. Khi phòng tập của bạn có hỗ trợ loại máy này hãy thử trải nghiệm nó, trong tư thế ngồi đẩy tạ về phía trước máy giúp giảm áp lực lên các phần không cần thiết như vai hay khủy tay.
Một lợi ích khác là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thế kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.
Dành cho các bạn muốn tập trung xây dựng phần cơ bắp ở ngực giữa được dày hơn, hạn chế áp lực lên vai. Nên tập vào cuối buổi tập với mức tạ vừa phải, nhịp độ chậm và hạ tạ có kiểm soát.
6. Tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)
Các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong Top 10 những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Một lời khuyên dành cho các bạn muốn phát triển một bộ ngực hoàn thiện đó là hãy thay đổi góc nghiêng của ghế, ở mỗi góc độ khác nhau sẽ làm thay đổi vị trí kích thích trên ngực. Bạn có thể đổi góc nghiêng của ghế sau mỗi hiệp (set) hoặc mỗi bài tập (ghế ngang cho bài Flat Dumbbell Press và nghiêng cho Incline Dumbbell Press).
Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên, khi lên tạ bạn cố gắng đẩy cơ ngực lên hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số vận động viên còn thực hiện xoay hai quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.
7. Dips for Chest
Đây được xem là bài tập quan trọng nhất để có một bộ ngực đẹp, các vận động viên thể hình thế giới bao gồm cả Arnold đều không bao giờ bỏ qua Dips. Tuy nhiên, hãy lưu ý là bạn Dips với tư thế phần chân ở phía sau người hơi đổ về trước khi lên phần ngực giữa bị ép lại. Thông thường những người mới tập có thói quen dùng vai thay vì ngực sẽ không kích thích được cơ ngực.
Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest) ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực, nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.
